Ken je het? Je staart naar je scherm, maar ziet eigenlijk niet meer wat er staat. Je controleert wel 4 keer of je die mail nu wel of niet verzonden hebt en nog twijfel je. Een collega stelt je een vraag, maar je hoort hem amper. Of je hoort hem wel en zou het liefst schreeuwen ‘Nu. Even. Niet!’. De emmer loopt over, je lijf voelt gespannen en een werkdag voelt als een eeuwigheid. Je bent zo moe, je zou het liefst ergens wegkruipen en niemand zeggen waar je bent. Je vraagt jezelf af ‘Hoe kan dit nou?’.
Helaas herken ik het maar al te goed. In 2019 ben ik zelf uitgevallen met een burn-out, ondanks dat ik dacht mijn signalen wel te (her)kennen en mijn grenzen voldoende aan te geven. Als psycholoog had ik dit toch moeten kunnen voorkomen, het voelde als dubbel falen. Het was echter ook een kantelpunt, een pittige periode waarin ik mijn levenskeuzes en prioriteiten opnieuw heb geëvalueerd en veel heb geleerd. Sindsdien kies ik bewust veel meer voor mijzelf, doe waar ik blij van word (buiten!) en heb meer aandacht voor zelfzorg. In deze periode zijn is ook geleidelijk Katinka’s Coaching ontstaan. Echter, dat is natuurlijk niet direct gebeurd en heeft enige tijd en energie gekost. In het begin had ik – als voormalig ‘hoofd op pootjes’ – vooral behoefte aan kennis. Betrouwbare informatie over burn-out en vooral hoe je er weer uit komt. En die bleek nogal lastig te vinden, tussen de wirwar van artikelen, ervaringsverhalen, goedbedoelde adviezen en soms ook ronduit onzin die je kunt lezen/horen. Vandaar dit artikel, een combi van wetenschappelijk onderbouwde informatie en mijn persoonlijk verhaal.
Burn-out en zo, wat is het?
Burn-out, bored-out, overbelasting, overspannenheid… Zomaar wat termen die je tegen kunt komen als je googelt naar klachten die kunnen ontstaan ‘door’ je werk. Ik zet ‘door’ tussen aanhalingstekens, want ondanks dat klachten vaak gerelateerd worden aan werk en stressvolle werksituaties zoals een hoge werkdruk of conflicten met collega’s of leidinggevende, en klachten vaak leiden tot uitval op het werk, is het werk vaak slechts één van meerdere factoren die van invloed (kunnen) zijn.
Wat is een burn-out eigenlijk, of wanneer spreek je van overspannenheid? Volgens de GGZ zorgstandaard en het psychiatrisch classificatiesysteem DSM 5 vallen beide onder een zogenoemde aanpassingsstoornis. Deze wordt gesteld als er sprake is van:
- overmatige ‘emotionele en gedragsmatige symptomen,
- die binnen 3 maanden ontstaan zijn,
- als reactie op een aanwijsbare stressor’.
- Ook moeten deze symptomen ‘leiden tot duidelijke beperkingen in het (…) functioneren’.
Zo’n stressoren kunnen werk gerelateerde stressbronnen zijn, maar ook hevige rouw na een verlieservaring of de reactie op een chronische of levensbedreigende aandoening kunnen leiden tot een ‘aanpassingsstoornis’.
Een andere fenomeen dat ook regelmatig voorkomt, maar dan net het tegenovergestelde lijkt van een burn-out of overbelasting, is de stressreactie op onderbelasting. Oftewel: bore-out. Je functioneert misschien nog wel, maar ervaart onvoldoende uitdaging, voldoening of zingeving in je werk en andere bezigheden, waardoor je je steeds slechter in je vel kunt gaan voelen. Verveling en gebrek aan motivatie spelen je steeds meer parten. Ook daarin kun je je machteloos voelen en vastlopen en allerlei klachten gaan ontwikkelen die je functioneren gaan hinderen. De kleur is eruit.
Wanneer trouwens iets ‘hevig’ of ‘overmatig’ is, is vaak moeilijk te duiden. Wanneer is iets ‘buiten verhouding’ en wie bepaalt dat? Iedereen is en reageert immers anders. Maar als je klachten langer dan gemiddeld aanhouden en jou in je functioneren belemmeren (eventueel ook nog enkele maanden nadat de stressor of gevolgen ervan zijn verdwenen), dan zou je dit over het algemeen ‘verstoord’ (en dus een stoornis) kunnen noemen. Met de nuancering dat vrijwel íedereen in zijn of haar (of hun) leven lastige periodes kent en soms hulp nodig heeft, en bijna de helft van alle volwassen Nederlanders zelfs ooit in zijn of haar leven een psychische stoornis krijgt of heeft (gehad)… Dus zo abnormaal is het nou ook weer niet.
De kenmerken
In plaats van de aanpassingsstoornis wordt in de huisartspraktijk en de samenleving meestal gesproken van overspannenheid of burn-out, of met een mooi Frans woord ‘surmenage’. Geen officiële psychiatrische diagnoses (volgens het classificatiesysteem DSM 5), maar wel vaak gesteld. Daarbij horen klachten als:
- verstoorde slaap,
- prikkelbaarheid,
- onrustig of gejaagd voelen,
- piekeren,
- emotioneel instabiel zijn,
- overgevoelig voor drukte of lawaai zijn
- en vaak cognitieve klachten als concentratie- of geheugenproblemen.
Deze klachten kennen we allemaal af en toe, maar als ze langere tijd aanhouden en gepaard gaan met een verlies van grip of gevoelens van machteloosheid omdat bestaande stresshantering tekort schiet, dan wordt het een probleem. En als ik terugdenk aan mijn eigen ervaring, heb ik me vaak machteloos gevoeld: ‘Ik doe toch wat ik moet doen, waarom herstel ik dan niet (sneller)?’. Zeker als psycholoog, die zo’n dingen toch hoort te weten… Niet bepaald helpende gedachten natuurlijk, maar het ging nou eenmaal niet sneller. Net als in de natuur, heeft herstel tijd nodig, maar die ‘had’ ik niet (of wilde ik niet nemen).
Op een gegeven moment kunnen dagelijkse taken en rollen niet goed meer vervuld worden. Uitval op het werk is dan vaak een logisch gevolg, evenals problemen op andere levensgebieden, zoals binnen het gezin, de vrije tijd en sociale activiteiten. Als deze overspanningsklachten langer dan 6 maanden aanhouden en gevoelens van uitputting en (extreme) vermoeidheid op de voorgrond staan, spreken we van een burn-out. Het vuurtje in jou is gereduceerd tot een zwak waakvlammetje, je raakt opgebrand…
Stress als oorzaak
Hoe ontstaat een burn-out of aanpassingsstoornis dan precies? Het begint allemaal met stress. Stress is ook weer een breed begrip en voor iedereen persoonlijk. Wat de een nog een leuke uitdaging vindt, roept bij de ander misschien al angst en spanning op. Als het jouw persoonlijk evenwicht verstoort, dan zou je het stress kunnen noemen, waarbij trauma’s en impactvolle levensgebeurtenissen als verlies van werk of een partner, een bijzondere categorie van stress vormen.
Als stress langere tijd aanhoudt, zorgt dit vaak voor een grotere verstoring van je evenwicht, met het risico op psychische en lichamelijke klachten als gevolg. Voor mij was dit lastig te herkennen, want ik deed mijn werk graag en goed en maakte (mede door veel overcompensatie) geen fouten of dergelijke. En ik gaf helder en duidelijk aan dat ik te veel werk had, doch ik bleef het wel doen. Signalen als hoofdpijn, sneller emotioneel raken, slecht slapen en een gejaagd gevoel redeneerde ik weg met ‘morgen of na het weekend zal het vast beter zijn’ en proberen op tijd naar bed te gaan en gezond te leven. ‘Het gaat nog wel’. Als ik terugkijk, heb ik echter veel te lang te veel hooi op de vork gehad en mezelf weggecijferd, waardoor ik mezelf geleidelijk uitputte tot het elastiekje ‘knapte’. Ineens kon ik nog geen simpel mailtje meer versturen en raakte ik overspoeld door emoties door iets ‘kleins’.
Zo maken we allemaal wel eens stressvolle gebeurtenissen mee, hebben we het een periode ‘te druk’, of ervaren een ingrijpende tegenslag of verandering. En iedereen gaat er anders mee om. Naast stress spelen dus ook je persoonlijkheid en je coping een belangrijke rol in het ontstaan van burn-out. Hierbij kun je ook denken aan een hoge ‘lat’ hanteren en dingen graag zo goed mogelijk willen doen, perfectionisme, moeite met zaken loslaten/delegeren, een groot verantwoordelijkheidsgevoel, anderen niet tot last willen zijn of willen pleasen, emoties wegstoppen en conflicten of confrontaties uit de weg willen gaan… En als het te lang duurt voor je evenwicht weer hersteld wordt, kan het zijn dat iemand ‘opgeeft’ met pogingen om de grip terug te krijgen. Zo ontstaat een neerwaartse spiraal met steeds meer stress en steeds minder mogelijkheden om deze te dragen. Je negeert spanningsklachten en rent maar door, of trekt je terug en laat alles vallen.
Op weg naar herstel
Ongeveer 1 op de 5 werknemers ervaart burn-out klachten, waarvan meestal overigens vrouwen. De cijfers lopen op en het overkomt ook steeds vaker jongeren (Nivel, 2024). Niet onbelangrijk dus om er aandacht voor te hebben, signalen (eerder) te leren herkennen én te weten wat helpt om de grip terug te krijgen en weer in balans te komen. Opeenstapeling van stressoren, moeilijk meekomen in de maatschappij, weinig steun in de directe omgeving, belemmerende overtuigingen, bepaalde persoonlijkheidskenmerken en gebrek aan vertrouwen verhogen volgens onderzoekers het risico op een burn-out. Daarentegen dragen steun van collega’s en naasten, variatie in taken, minder gaan werken en eerder aankloppen bij een hulpverlener bij aan herstel. Coaching kan dan een uitkomst zijn, om jou te helpen weer duurzaam in je kracht te komen en naar waarde te functioneren. Met de focus op duurzame inzetbaarheid, activering, versterken van het probleemoplossend vermogen en een oplossingsgerichte aanpak. Een aanpak gericht op positieve gezondheid en krachten en hulpbronnen, een ‘salutogene benadering’, in plaats van (enkel) focussen op ziekte en oorzaken volgens het traditionele medisch model, zoals ook onder andere het onderzoek van Pijpker en collega’s aantoont.
Een eerste stap op weg naar herstel is vaak, na het verkrijgen van inzicht en acceptatie in bovenstaande, om te onderzoeken welke bezigheden en elementen uit je leven je nog wél energie en plezier geven. Deze activiteiten kun je dan weer langzaam uit gaan breiden. Meestal heeft het lichaam (en de geest) het nodig om eerst tot rust te komen, even niks te hoeven, zodat je weer in verbinding kunt komen met jezelf en je behoeften. Van daaruit kun je voelen wat je nodig hebt en welke signalen je misschien eerder hebt genegeerd of misschien niet eens herkend.
Zelf heb ik destijds ook een coach gehad die mij in dit proces begeleid heeft. Ik voelde wel een drempel om me te laten helpen, want ‘ik moest dit toch zelf kunnen’ en ‘ik moet het toch zelf doen’, precies één van de overtuigingen die me in deze problemen heeft gebracht. Maar toen ik die drempel over stapte en me eraan overgaf, leerde ik ‘ik hoef het niet alleen te doen’. En de steun, erkenning en soms simpele reminders aan inzichten die ik eigenlijk al had, gaven me net dat duwtje om die stappen te zetten die me hielpen. Plus de lieve kudde die mijn coach inzette als mede coaches, een paar paarden die met hun vriendelijke zachte neuzen precies op de zere plek duidden, en lieve collega’s en naasten om me heen die me steunden. Daarnaast hielp het me enorm om veel buiten te zijn, in de natuur, waarin ik voelbaar ontspande en weer tot mezelf kwam.
De natuur als hulpbron
Een krachtige hulpbron in mijn herstel was voor mij de natuur. En niet alleen voor mij, laat ander onderzoek van Pijpker zien. De natuur heeft een sterk kalmerend effect op stresssymptomen en verlaagt aantoonbaar de spierspanning, bloeddruk, hartslag en cortisollevels (het stresshormoon) in je lijf. Daarnaast verbetert ze onze stemming, slaap en het cognitieve functioneren, zoals aandacht en geheugen. Deze vergroten onze draagkracht, belangrijk om overbelasting te voorkomen. Niet gek dus, om haar dan bewust meer op te gaan zoeken, om aan je herstel te werken bij een burn-out!
Je kunt natuurlijk zelf al de natuur intrekken om op te laden en tot rust te komen. Denk aan een ontspannen wandeling in het bos of het park (niet gelijk hardlopen of wielrennen), lekker tuinieren, een boekje lezen in de tuin of het luisteren naar het gezang van de vogels. Hiermee prikkel je op een zachte manier je zintuigen en bied je jouw lichaam en geest de kans om te ontspannen. Waarom dan niet hardlopen of wielrennen? Dan blijf je in zekere mate je ‘jaagsysteem’ of ‘gevaarsysteem’ activeren, hetgeen ook het stresssysteem activeert, al kan af en toe intensief bewegen wel helpen om je onrust en frustratie te ontladen. Mits je daarna ook voldoende rust en hersteltijd inbouwt en je zorgsysteem voedt.
Door te ontspannen en te vertragen en je zintuigen weer meer te gebruiken, reguleer je ook je ademhaling en kom je meer in contact met je lijf, in plaats van vast te zitten in je hoofd. Dit lijf, wat zo lang hard voor je gewerkt heeft en wellicht allerlei signalen heeft proberen af te geven dat het niet goed met je dreigde te gaan, wil graag gehoord worden. We zijn immers geen ‘hoofd op pootjes’, maar één geheel. Als we leren luisteren naar onze lichamelijke signalen en daarmee onze innerlijke ervaringen en onderliggende behoeften, is het ook makkelijker om te leren zorgen voor onszelf. Makkelijker, maar zeker niet simpel.
Vertragen & verdragen
Als je zo lang hard gerend hebt, is vertragen nog niet zo eenvoudig. Probeer maar eens een stukje heel snel te lopen of joggen en dan ineens heel langzaam te gaan of zelfs stil te staan, letterlijk. Je lichaam heeft even tijd nodig om terug te kunnen schakelen, de balans te vinden en vanbinnen ontstaat een opstapeling van de opgebouwde energie. Dit kan allerlei fysieke symptomen veroorzaken, zoals hartkloppingen, versnelde ademhaling, duizeligheid, et cetera. Als je je al niet lekker in je vel voelt, wil/kun je dit meestal niet verdragen, kan het zelfs leiden tot bijvoorbeeld een paniekaanval. Daardoor ga je liever weer gauw in de versnelling. Of uit automatisme. En automatismen doorbreek je ook niet zomaar.
Omdat het soms niet alleen lukt om de vicieuze cirkel van rennen en overbelasting te doorbreken, of om juist weer in actie te komen als je je somber of opgebrand voelt, is een handje hulp meer dan welkom. Hoewel naasten ook vaak goedbedoeld allerlei adviezen geven (‘Ga toch iets leuks doen!’, ‘Pak voldoende rust.’, ‘Kom van die bank af.’), voel je je tijdens een burn-out (of bore-out) vaak eenzaam en onbegrepen. Ook al ken je iemand die dezelfde ervaring heeft (gehad), niemand weet precies wat jij voelt en nodig hebt en bij iedereen verloopt het proces iets anders.
Met mijn uitgebreide professionele en persoonlijke kennis en ervaring, kan ik je hierbij als geen ander ondersteunen. Om stapje voor stapje, letterlijk en figuurlijk, samen met de natuur je balans terug te vinden. Om te onderzoeken en begrijpen waar je klachten vandaan komen, wat ze je eigenlijk willen vertellen en belangrijker nog, waar je vlammetje weer van aangaat. Want het allerbelangrijkste is natuurlijk, dat je je leven weer kunt oppakken en doen waar jij gelukkig van wordt. Vanuit jouw krachten en talenten. Zodat jouw vuurtje weer oplaait en jij weer opbloeit (lees hier meer over de coaching).
Net als de natuur jou uitnodigt om via je zintuigen weer te landen in je lijf, te ontspannen en op te laden en een wandeling kan helpen te vertragen en ruimte te maken, nodig ik je uit om samen verschillende oefeningen doen en dit bewust te trainen. Denk aan mindfulness of meditatieoefeningen, compassieoefeningen en lichaamsgerichte oefeningen. Stuk voor stuk manieren die jou kunnen helpen, afgestemd op wat bij jou past en voor jou werkt.
Doordat we dit ‘gewoon’ samen al wandelend buiten doen, is het niet lastig deze oefeningen en nieuwe vaardigheden te integreren in je dagelijks leven en zelf te blijven toepassen. Dit versterkt het gevoel van autonomie en grip, belangrijk om terugval of een nieuwe burn-out in de toekomst te voorkomen. Net als leren luisteren naar de signalen en wijsheid van je lichaam, want wij zijn immers méér dan enkel een hoofd op pootjes. Zo ontwikkel je zelf vaardigheden om hiermee om te gaan. Daarnaast onderzoeken we samen welke factoren hebben bijgedragen aan het ontstaan van je burn-out, verdiepen we het inzicht in jezelf en je patronen, en krijg je ook zicht op je valkuilen die tot terugval zouden kunnen leiden. Zodat je ook daarin weer de controle terug kunt pakken en bewust je gedrag en gewoonten te veranderen.
Tijdens dit gehele proces is het ook belangrijk om regelmatig bewust stil te staan bij je groei en je succeservaringen onderweg, al zijn het kleine stapjes, zodat je zelfvertrouwen ook groeit en je erna zelf verder kunt. Zelfstandig, met hulp van de natuur, want die blijft altijd en overal beschikbaar!
Heeft dit artikel jou geholpen of meer inzicht gegeven? Leuk, laat me weten wat je ervan vond! Mis je belangrijke informatie of wil je meer weten? Mail of of reageer hieronder!
Wil jij graag een begeleide meditatie of mindfulness oefening ontvangen? Mail me via het contactformulier en ik stuur je met liefde gratis een oefening toe.
Liefs, Katinka